こちらのエントリーでも書いていますが、5/28に開催された佐渡ロングライド210Kmを完走しました。

≫ 佐渡ロングライド210完走☆

このレースに参加したときは、

・レース時点で自転車初めて4ヶ月
・トレーニングの基本 → 往復20Km・1時間の自転車通勤 ＋ 週末に20～30Kmくらい河川敷を走る
・それまでの最長走行距離 → 50Kmくらい

という感じで、自転車初心者 ＋ 練習不足でした。

そんな僕でも、210Kmという超長距離で、しかもアップダウンの激しい佐渡一周コースを完走できたのには、自分なりのコツがありました。

名付けて、佐渡ロングライド完走メソッド。←そのまま。

【佐渡ロングライド完走メソッド】

きつい登り坂でも自転車を降りない

特に後半、ゴールまで30Kmくらいの辺りにきつい登り坂がいくつか連続して続きます。後半戦ということもあり、自転車降りて押している参加者も多い中、僕はレース中一度も登り坂で自転車を降りませんでした。最後の方は、もう意地だけできつい登り坂を登り続けたのですが、これは特に精神的に効きます。僕だけかもしれませんが、性格的に一度妥協してしまうと、そこから一気に崩れていく傾向があります。つまり、心が折れた状態になるわけです。こういう自分の性格をよく理解していたので、今回は最初から「自転車降りない！」と決めていました。完走してみると、これは本当に効果があったなと実感しています。

目標を小分けして10Km走りきるたびに身体を褒める

「210Km」という距離は途方もないです。東京から長野が約230Km、東京から軽井沢よりも先へ自転車で行くようなものです。「210Km完走するぞ！」って意気込んでもゴールが遠すぎて、あまり現実的ではありません。そこで僕が取った方法が「10Km単位で目標設定し、10Km走りきったら、身体を褒める」というもの。
具体的にはまず、最初の10Km走りきるぞ！って声に出して、走りきったらトントントントンと肩・腕・足を叩きながら、これも「でかした！」って声に出して褒める。そして「次は20Km。みんなでがんばっていこう！」って声に出して今度は気合いを入れる意味でトントンと叩く。この方法だと、210km先にあるゴールが21個に分割されて、10Km毎に達成感が味わえます。さらに「10Kmを21回走る」というイメージは「210Km先のゴール」よりもより具体的になります。
また、声に出す、身体をさわって褒める、というのも効きます。どういうメカニズムかは分かりませんが、とにかくやる気が出ます。この方法、かなりお勧めです。自転車レースだけじゃなく、日々の仕事等にも応用可能かと思います。

以上二つが【佐渡ロングライド完走メソッド】のキモとなる部分です。どちらかというと、心構え的な意味合い強いですが、これを実践していなかったら、きっと完走できなかっただろうな、と思うほど、効きます。
そして、以下は長距離自転車レースに臨む場合に最低限必要なモノです。これも【佐渡ロングライド完走メソッド】の一部として書いておきます。

装備編

・ビンディングペダル（SPD）＋サイクルシューズ
⇒これはやっぱり装備しといたほうがよいでしょう。足への負担が全然変わってきます。
・サイクルコンピューター
⇒走行速度は？今のところ何Km走ったか？走行時間は？平均時速は？等々の情報を知りながら走るのとそうでないのとでは、精神的な影響がかなり変わってくるのでは、と思います。↑で紹介した「目標を小分けして10Km走りきるたびに身体を褒める」も、サイクルコンピューターを装備していないと無理です。
・けつパッド
⇒ケツだけやたら痛くなるような乗り方はバランスが悪いということなので修正が必要ですが、それでも長距離走るときには、けけつパッドは必須です。あとは転んだときにも、こいつを穿いていると被害が弱まります。実際僕はこいつに助けられました。詳しくはコチラ。
・グローブ
⇒これはもう当たり前っちゃー当たり前ですが。少しでもパッドがついているものを選ぶと良いと思います。
・ヘルメット
⇒これも当たり前。というか、レース参加条件の一つにもなっています。必須。
・サングラス
⇒風よけ、雨よけ、日差しよけ、と、コレも必須アイテム。
・雨ガッパ
⇒これを用意していなくて僕はきつい思いをしました。雨が降らなそうでも携帯しておくべきです。カッパがあるとないとでは、体力の消耗度が大きく変わってくると思います。
・パンク修理キット
⇒僕はこれを携帯していませんでしたが、パンクしていた参加者の方は割りと多く見かけられました。210Kmのレースです。パンクして当たり前、しなかったらラッキーってくらいの気持ちで、パンク修理キットは携帯していたほうが良いかと。

体力調整編

・自分のペースで走る
⇒言わずもがなですが、自分のペースは守りましょう。大体同じペースの人を見つけて走るのも効果的。佐渡ロングライドは人に勝つためのレースではなくて、自分との勝負ですから。
・休憩は適度に
⇒あまり休みすぎるのも良くないし休まないのもよくない。僕の場合、全部で8個あるAS（Aid Station）では全て止まって、しっかりと食料補給とストレッチをしました。それ以外で休む必要はないかと。もちろん自分の身体と相談しながらコントロールが必要です。
・レース前のトレーニングは適度に
⇒全く自転車に乗らずに、いきなり210Kmはさすがにキツイでしょう。レースの一ヶ月くらい前から、週に100～150Kmくらいは走っておいたほうが良いかと思います。僕の場合、平日往復20Kmの通勤と週末のトレーニングで週に約150Km走っていました。

あとは、危険管理編としてひとつだけ。

・下りはスピード出しすぎない
⇒佐渡ロングライドは、道路を貸し切るわけではないので、車が普通に走っています。見晴らしの良いところであれば何も問題ありませんが、下り坂のブラインドコーナーは本当に危険です。下りで体力温存しながら時間を稼ぎたいのはヤマヤマですが、下り坂、特に見晴らしの悪いところでは、ゆっくりと下っていくことが大切です。僕はそれを怠って転びました(詳しくはコチラ)。特にレース終盤になって時間が足りない！って思うと焦りが出てきて、しかも疲れも溜まっているので、事故が起こりやすくなってもおかしくありません。そういう意味でも時間配分は最初からしっかりと計画して、自分のペースを保つことが大切。

というわけで、ここまでに紹介した【佐渡ロングライドメソッド】を実践すれば、晴れて完走賞をゲットできます。完走した瞬間は本当に格別な思いを味わえるので、自転車に興味がある人は今から来年の佐渡ロングライドに向けて自転車を始めてみたらいかがでしょうか。

一ヶ月ほど前になりますが、5/28(日)に開催された、佐渡一周210Kmを半日(12時間)で走りきるというイベントに参加してきました。自転車レースに参加するのも初めてで、いきなり210Kmという途方もない距離のレースに、まさに無謀な挑戦。

≫ 2006スポニチ佐渡ロングライド210

輪行バッグに愛車をしまい、東京から新幹線で新潟へ、そしてフェリーで新潟港から佐渡両津港に着きそこからバスで30分ほど走って、家を出てから約5時間でやっと会場へ到着。それはそれで楽しいものでしたが、この行程だけでも結構体力消耗。今回は一人で参加したので輪行しましたが、今度は仲間何人かと車で来たほうが全然楽だろうな、と実感。来年は誰か誘おう。一緒に行きたい人、もしいたら連絡くれたし。

開催当日は生憎の雨風。しかも強風＆豪雨。そのうえ、佐渡の外周はアップダウンが激しい走り甲斐のあるコース。このレースに備え、毎日往復一時間・約20Kmの自転車通勤と、週末約30Km程度の練習を行ってましたが、とはいえ、最長でも50Km程度しか走ったことがない状態でのレース参加、つまりかなりトレーニング不足状態で悪天候下のレース。それはもう過酷でした。

そんななか、いやホントにキツイ思いをしながら、何とか完走しました。朝6時のスタートでゴールしたのが、夕方5時40分。リミットの12時間まで残り20分、ほぼぎりぎりの11時間40分での完走です。我ながらよくやりました。180Km辺りの下りで対向車にぶつかりそうになり、それをよける際にこけてしまい、尻を強打し左膝と左脇腹をひどく痛め、正直リタイヤも考えましたが、もう意地になって走り続けました。

手作りの版画で描かれた完走証。完走してもらえるものは、このA5サイズ程度の版画一枚とゴール後のあったかいエビ汁。旨かった。

さて、自分への備忘録もかね、各キロ数毎の身体の調子を書いときます。

60Km
スタートから60Km地点あたりまでは、ほとんど身体に異変は起きず。が、60Kmを超えた辺りでいきなり右足ふくらはぎがつりそうになる。ここからゴールまでの間、自転車に乗りながらふくらはぎを伸ばすストレッチを繰り返す。

100Km
下半身は常につりそうな右ふくらはぎ以外はまだまだ快調。対照的に上半身に、100Km超えた辺りから、疲れが出始める。腰から背中にかけて、軽く痛みだす。

120Km
疲れが出始めた上半身がどんどん重くなっていく。首の後ろあたりが、硬く凝ったような状態に。

160Km
快調だった下半身にいきなりどっと疲れが。170Km地点にある休憩地点まで何とかたどり着く。

170Km
最後の休憩地点。160Kmを超えた辺りに感じた足の疲れが本格的に。歩くのはもちろん、立っているのもきつい状態。

180Km辺り
転倒。(これについては、あとで詳しく。いやきつかった。)
プラス全身の疲れが極限状態に。

ゴール(210Km)
ラスト10Kmほど、転倒の影響で左膝はほとんど動かず、ペダルと太ももをつなぎとめるだけの役割に。ゴール後、足をつくと思った以上にひどい状態に。左膝、捻挫していたみたい。この捻挫が完治するまでに一ヶ月近く要すことに。

さて、180Km地点の転倒について、もうちょっと詳しく。

このレースの特にきつい部分が、ラスト30Km辺りから連続できつい上り坂が3～４本続くところ。そのうち一つの坂を何とか登り終え、身体を休めながら少し急いで下っていたのがいけなかった。ブラインドコーナーを少し膨らんでしまい、そこに対向車が。車にぶつかる前にとっさの判断で自転車を倒して転倒。よく覚えてはいないけど、多分あそこで転倒していなかったら車にまともにぶつかって、もっとひどい怪我になっていたと思います。
それでも、尻を強打し、左膝を思いっきりひねって、どこかにぶつけたのか左脇腹もズキズキ。右ひじもすりむいて、疲れもあいまって一時放心状態に。他のレース参加者の方数名が止まって声をかけてくれました。心強かったです。感謝してます。

そんなこんなで、何とか完走。ゴール付近になるとスタッフの方が声をかけてくれ、ゴール地点ではたくさんの人が出迎えてくれ、DJの方が「ゼッケンNo:1402、○○さん！5時40分、完走です！」ってな感じで、名前を読み上げてくれます。さすがにゴールの瞬間は疲れも忘れニヤニヤしながらのゴール。最高の気分でしたね。
自転車を始めて、まだ4ヶ月足らず。まともに長距離走ったこともない。しかもロードレーサーではなく街乗り用のクロスバイク。11時間40分という時間はさておき、こんな僕でも完走できたのには、いくつか僕なりのコツがありました。それについては、長くなってきたので、また別のエントリーで。

7/17追記
「佐渡ロングライド完走のコツ」アップしました。

走行記録 ※スピードメーターの記録
・実走行時間： 9時間35分42秒　→完走時間が11時間40分だから約2時間は休憩時間
・走行距離： 209.78Km
・平均速度： 21.8Km/h
・最高速度： 54.1Km/h

≫ 佐渡ロングライド2006の動画配信 – e-sado.net – リンク先の一番下『佐渡ロングライドアーカイブ　#4　（ゴール付近～ゴール後の様子）』の11分15秒辺りにゴール後の僕が写ってます。ヘロヘロです。
≫ Bianchi Passo ’06 – コイツと一緒に完走してきました。